잠자는 동안 당신의 뇌는 당신을 청소한다.
“잠이 보약이다” “수면시간은 양 보다 질”이다”. 그렇다면 “수면의 질이 보약이 된다”는 결론이 나온다.
인간의 수면의 질은 면역을 강하게 만든다. 우리가 잠을 잔다는 것은 단순히 피곤해서가 아니라 살기 위해 먹는 음식 만큼 중요하다는 사실을 아는가? 잠을 자는 동안 우리의 뇌는 건강한 몸과 마음을 다시 만들어낸다.
잠은 뇌를 청소하고 우리 신체를 매일 새롭게 청소한다. 처음 듣는 얘기인가? 사람들은 일상에서 음식의 영양과 운동에 많은 관심을 가지지만 의외로 잠의 중요성에 대해서는 크게 신경쓰지 않는 경우가 많다. 연구에 의하면 중년 이후로 갈수록 건강은 무엇을 먹고 얼마나 움직이는냐 보다, 밤마다 찾아오는 수면 시간을 얼마나 온전히 잘 지켜 내느냐에 달려있다.
당신의 뇌를 깨끗하게 청소하고 싶은가?
모두가 잠든 고요한 밤, 우리의 의식이 꺼지는 순간, 뇌 안에서는 거대한 반전이 시작된다. 낮 동안 치열하게 일하며 쌓인 ‘베타 아밀로이드’라는 검은 독소들, 뇌는 이 쓰레기를 치우기 위해 특별한 장치를 가동한다. 뇌 세포들이 스스로 몸을 움츠려 길을 만들면 그 사이로 뇌척수액이 파도처럼 밀려 들어온다. 누군가에게 잠은 이처럼 밤새 치열한 사투의 현장이 되는 것이다.
특히 50대 이후부터는 근육 탄력성이 떨어지며 나타나는 ‘수면 무호흡증(Sleep Apnea)’은 치명적인 잠의 방해꾼이다. 잠을 자는 동안 거친 숨소리와 함께 기도가 닫히면, 뇌에 공급되어야 할 산소가 차단된다. 생존의 위협을 느끼는 뇌는 수면 중에 계속 깨어나고 뇌를 청소하는 작업은 중단이 된다. 청소되지 못한 뇌의 독소는 뇌 세포에 눌러붙어 치매와 인지 기능 저하의 씨앗이 되어간다.
50대 이후, 운동, 식이요법 보다 잠이 더 보약인 이유
50대 이후 ‘수면 무호흡’은 ‘뇌를 매일 밤 질식시키는 잔혹한 행위’와 같다. 보이지 않는 시간에 자동적으로 발생하는 이 현상은 느끼지 못하기 때문에 더 잔혹하다. 만약 당신의 배우자가 ‘잠깐씩 숨을 쉬지 않는 것 같다’라고 말하거나 낮 시간에 비정상적으로 피곤하다고 말한다면 반드시 수면 클리닉을 방문해야 한다. <수면다원검사>는 자신의 수면 구조가 얼마나 깨어 있는지를 파악하는 가장 좋은 치료 방법이다. 뇌에 산소가 안정적으로 공급되지 못하면 생길 수 있는 2차적인 만성 성인병들을 예방할 수 있는 예비책이 될 것이다.
‘수면 무호흡’은 침묵의 살인자다.
50대 이후 결국 수면 무호흡이 진행되기 시작하면 수면의 질을 떨어뜨려 건강상 총체적 난국에 직면한다. 수면 무호흡은 뇌뿐만 아니라 우리 몸의 호르몬과 혈관계를 망가뜨리기 때문이다. 수면 무호흡증은 50대 이후에 근육량이 감소하면 발생 빈도가 급격히 높아지며, 운동을 하지 않는 사람들에게는 산소 부족으로 인한 ‘저산소증(hypoxia)’ 상태로 더 빠르게 찾아온다. 산소 부족은 특히 인슐린 저항을 높이는 당뇨병을 좋아한다. 지방이 연소되는 것을 방해해서 계속 비만 상태로 끌고 가게 만듬으로 산소가 점점 부족한 상태가 되면 뇌는 생존을 위해 무의식적으로 잠을 깨우는 ‘미세 각성 상태’를 낳게 되는데, 이런 순환의 반복은 결국 우리의 몸이 매일 제대로 자지 못하는 악순환을 가져온다.
잠을 잘 잔다는 것은 무슨 의미인가?
뇌 세포가 손상되지 않고 뇌의 독소가 쌓이는 것을 막으며 양질의 수면 시간을 확보하는 것이다. 잠을 제대로 못 자면 다음 날에도 교감 신경이 활성화되어 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린이 폭발적으로 계속 분비된다. 혈압이 상승된 상태에서 하루를 보내는 일이 습관화되는 것을 막아야 한다. 그러기 위해서 우리가 해야 할 의식적인 노력은 첫째, 수면 구조의 파괴를 막는 것이다. 자는 중간에 깨어나면 서파수면(깊은 잠)과 REM 수면에 제대로 진입하지 못하는 것을 방지해야 한다. 둘째, ‘뇌 세포 손상’을 염려해야 한다. 반복적인 저산소 상태를 기억하는 해마와 인지 기능을 조절하는 전두엽의 신경세포를 보호해야 라는것이 중요하다.
나의 무의식은 잠들지 않는다.
우리가 자는 동안 의식은 잠이 들고 무의식은 일을 한다는 사실이 믿기지 않는다. 밤이 되어 수면 활동이 시작되면 수면 시간의 황금 타이밍인 ‘서파 수면’ (깊은 잠)동안에는 잠에서 깨지 않도록 노력해야 한다. 그 이유는 다음 날 잠에서 깨기 전 새벽에 밤새 내 무의식이 남겨놓은 몰입 활동을 재빠르게 이어 나가기 위해서이다. 우리의 뇌는 우리가 인지하지 못하는 순간에도 거대한 데이터 장치처럼 움직인다. ‘무의식’이란 일상에서 단순히 잠겨 있는 기억이 아니라, 일상의 의식과 항상 연결되어 있다. 뇌는 주로 경험의 기억을 바탕으로 무의식적으로 미래를 예측하고 무의식적인 데이터로 근육과 감정을 조절한다. 처음에는 불편한 습관들이 반복, 지속되면 무의식적 자동 모드로 전환되어 의식은 이제 더 복잡한 문제 해결에 집중할 수 있게 만드는 힘을 가지게 된다.
“수면이 부족하면 생기는 일은 매우 위험하다.”
수면이 부족하여 이성적인 판단을 하는 전두엽과 감정을 담당하는 편도체 사이의 연결이 약해진다. 전두엽이 편도체를 제어하지 못하면 평소보다 감정 기복이 심해지고 불안 증세나 우울감이 심해지기도 한다. 이럴 때에 해결 방법은 적절한 야외 활동으로 멜라토닌을 생성하고 근육의 움직임에 집중한다면 수면의 질은 좋아진다. 기분 좋은 몸의 피곤을 만들어내면 세로토닌 호르몬이 생성 활성화되어 뇌를 편안한 상태로 만들어 숙면에 도움을 줄 수 있다.
깊은 수면에 들고 싶은가? 자, 이제부터 4가지 약속을 실천하자!
- 기상 후 햇볕을 쬐고 취침 전 스마트폰을 보지 않으면 멜라토닌 분비가 정상화된다.
- 잠자기 90분 전, 샤워를 하고 서늘한 침실 온도를 유지해 심부 체온을 저하시켜 잠을 잘 오게 만든다.
- 낮잠은 30분 이내로 자고 일정한 시간에 기상하는 습관을 만들면 생체 시계(서캐디언 리듬) 시스템으로 인해 잠드는 시간은 서서히 자동화되고 낮 동안의 수면 압력이 없어진다.
- 지나친 카페인 섭취의 양을 줄이고 취침 전 절주를 하는 것은 깊은 수면 상태를 만드는 데 효과적이다.
수면 무호흡과 멜라토닌 관련 이미지
*수면 무호흡과 멜라토닌 관련 이미지
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#JAMA(Journal of the American Medical Association)