[수면 바이오해킹]야식과 운동 부족이 바꾼 자율 신경계 : 수면장애 탈출기

팬데믹 2년동안의 잃어버린 건강을 되찾다 – 숨은 애피소드

안녕하세요 ? 건강을 실천하고 지속적인 웰니스를 전파하는 ‘재키송의 웰니스 실험실’ 입니다.오늘은 수면장애에 대해 토론해 볼까 합니다.

태국에서 오랜 시간 건강하게 지내다 2019년 초부터 코로나 팬데믹 시절 한국에서 2년을 보냈습니다. 급격한 계절 변화와 바뀐 물, 그리고 외부 활동 제약으로 인한 운동 부족과 무심코 즐긴 야식은 제 몸의 브레이크를 망가뜨렸습니다. 평소 병원과 거리가 멀었던 제가 자율신경계 이상과 심각한 수면장애로 병원을 내 집처럼 드나들게 된 것입니다. 환경의 변화가 어떻게 우리 몸의 생체 리듬을 무너뜨리는지, 제 아픈 경험을 바탕으로 자율신경계를 되살리고 잠의 질을 바꾼 바이오해킹 이야기를 시작합니다.

무너진 밤, 내 몸이 보내는 SOS

매일 밤이 공포였다. 낮 동안 땀 흘려 운동하지 못하니 몸은 둔해졌고, 답답한 마음에 밤마다 찾아 불렀던 배달 음식과 야식은 달콤한 위로 대신 지독한 각성 상태를 선물했다. 심장은 이유 없이 두근거렸고, 손발은 차가워졌으며, 나의 뇌는 안개가 낀 듯 멍해져 갔다.

나는 4계절이없는 나라에서 20년 이상을 살았고, 겨울을 견뎌내기가 힘들었다. 매일 일상이었던 운동을 할 시간과 공간이 허락 되지 않았고 전통적인 좌식 생활에 길들여진 한국 문화에 적응을 하지 못하는 바보가 되었다. 음식을 섭취하면 소화가 되지 않았고 천천히 먹을 마음의 여유와 시간의 여유가 없었다. 제일 치명적이었던 문제는 질이 떨어진 수면이었다. ‘수면장애‘라는 것을 난생 처음으로 경험했다.

코로나 팬데믹은 잠깐으로 끝날 줄 알았고 남편과 나는 부모님이 사시는 지방으로 내려가 잠깐 신세를 지고 태국으로 돌아 올 계획이었지만 종료를 예측할 수 없었던 팬데믹 기간은 아직 전 세계의 하늘길을 막고 있었다. 한국 생활 1년이 지나자 심한 우울증과 공황장애가 찾아왔다. 내가? 내 성격이 우울증이라고? 아무도 안 믿을 것이다.

2년의 시간이 지나고 푸켓집으로 돌아올때 쯤에는 전신 피부 질환과 호흡기 질환, 신장 기능 약화로 병명이 추가 되었다. 푸켓은 이미 천재지변간은 2년의 세월로 인해 모든 관광산업이 페허가 되었고 남편과 나는 방콕집으로 되돌아 왔다. 다행이도 믿거나 말거나 이지만 얼마 되지 않아서(3개월에서 6개월 정도로 기억함)내 몸은 태국의 햇살 아래서 자연 치유되고 있었다.

나는 다시 일어섰다. 나의 안티프레질한 정신력과 에너지는 내 몸과 건강을 회복하는데에 전력을 다하였고 나의 신체는 마음을 다시 치유하였다.

다시 예전처럼 나의 건강을 찾을 수 있다는 것이 너무 감사했다. 다시 달리기와 수영, 요가와 웨이트를 하면서 몰라보게 건강해 졌고 빠른 회복탄력성에 스스로를 감탄하고 있었다.

Prevention is better than cure!

나의 인생 좌우명이다. 나는 이 문장을 너무 사랑한다.

모든것이 이제 제 자리로 돌아왔다. 나의 건강도, 나의 일도, 나의 가족도, 꿈꿀 수 있는 나의 시간과 공간도…

지금도 그 시절을 생각하며 아직 소름이 돋는다. 무엇이 그렇게 나를 아프게 했을까?

다시 한국에 도착한 날짜로 돌아가보면 정확히 2019년 12월 말 부터 나의 매일 밤은 공포의 시간이었다. 낮 동안 땀 흘려 운동하지 못하니 몸은 둔해졌고, 답답한 마음에 밤마다 찾아 불렀던 배달 음식과 야식은 달콤한 위로 대신 지독한 각성 상태를 선물했습니다. 심장은 이유 없이 두근거렸고, 손발은 차가워졌으며, 머리는 안개가 낀 듯 멍했습니다.

“가벼운 불면증이겠지” 싶었던 증상은 자율신경계 실조증– [서울대학교병원 의학정보]이라는 진단으로 돌아왔다.. 교감신경과 부교감신경의 시소게임이 완전히 깨져버린 것이다.현대 의학의 약물은 일시적인 처방일 뿐, 내 삶을 근본적으로 구원해 주지 못한다는 절망감이 밀려왔다. 병원 문을 나서며 나는 결심했다. 병원에 내 몸을 맡기는 대신, 내 몸의 데이터를 직접 들여다보고 해킹하기로…

도대체 ‘자율신경계 실조증’ 이란 무엇이란 말인가? 쉽게 말하면 내 몸이 나를 자동으로 조절하는 시스템이 작동이 안되는 것이다.

우리 몸에는 우리가 의식하지 않아도 알아서 숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 음식을 소화시키는 ‘자동 조절 시스템’이 있다. 이를 자율신경계라고 부른다.

자율신경계실조증은 이 엑셀과 브레이크의 균형이 완전히 깨져버린 상태를 말합니다. 멈춰야 할 때(밤) 엑셀이 밟혀서 심장이 두근거리고 잠이 안 오거나, 달려야 할 때(낮) 브레이크가 걸려 무기력해지는 등 몸의 자동 조절 능력이 고장 난 것입니다.

☛ 조사에 의하면 자율신경계는 크게 두 가지 엔진으로 움직이는데 바로 교감신경과 부교감 신경이다.

• 교감신경 (엑셀): 스트레스를 받거나 긴장했을 때 몸을 흥분시키고 에너지를 쓰게 만듭니다. (심장박동 증가, 동공 확대 등)
• 부교감신경 (브레이크): 휴식을 취하거나 잠을 잘 때 몸을 안정시키고 에너지를 충전합니다. (소화 촉진, 심장박동 감소 등)

왜 생기며, 어떤 증상이 나타날까?

과도한 스트레스, 불규칙한 수면, 야식이나 잘못된 식습관, 환경 변화 등이 시소의 균형을 무너뜨리는 주범이다. 명확한 하나의 질병이라기보다는 여러 장기의 기능 이상이 동시에 나타나는 ‘증후군’에 가깝기 때문에 다음과 같은 다양한 증상이 나타난다.

– 수면장애 및 만성 피로로 인해 밤에 뇌가 각성되어 잠들지 못함,소화기 문제 때문에 위장 운동이 멈춰 소화불량, 가스, 복통 발생심혈관계 오작동으로 이유 없는 가슴 두근거림, 기립성 어지러움 발생, 감정 기복이 심해져 불안감, 우울증, 공황 증상 동반

제 몸이 딱 이랬습니다. 한국의 겨울 추위와 외부 활동 제한, 그리고 밤마다 먹은 야식이 제 몸의 ‘브레이크(부교감신경)’를 고장 내고 밤새 ‘엑셀(교감신경)’을 밟게 만든 것이죠. 병원 약으로도 해결되지 않던 이 시소게임을 저는 ‘데이터’를 통해 고쳐나가기 시작했습니다.”

코로나 시절 운이 좋은 부분도 많았다. 2년동안 나의 전공을 살려서 공공 의료 복지와 보건 행정, 코로나 백신과 관련된 상담 업무를 할수 있게 도와준 구청과 행정 복지 센터의 이 미향 선생님께 감사드린다. 나는 그 기회를 통해서 내가 떠나왔던 한국의 공공서비스와 정부 보조금에 대해서 깊고 많은 지식을 알게 되었고 실제 일을 통해서 알찬 현장 경험을 쌓을 수 있었다.

현장 경험도 익숙해 지고 날씨에도 적응을나름 잘 하고 있다고 생각했지만 나의 불면증은 계속 되었다. 심지어 아침에 일어나면 깨질 듯한 편두통으로 하루를 시작해야 했다. 뭐가 문제지? 나는 내가 일하고 있던 주민센터에서 공무원 선생님들에게 조언을 구하기 시작했다.

그래서 결국 찾아낸 해답은 바로 내몸을 실기간 읽을 수 있는 시스템을 장착하는 것이었다.

CGM 과 수면 웨어러블이라는 제품과 친해졌다. 내몸을 실시간 데이터로 읽는다? 나는 호기심이 생겨서 이 제품들을 바로 주문하고 나만의 ‘수면 바이오해킹’루틴을 설계했다.

사장 먼저 내 팔에 CGM(연속혈당 측정기)를 부착하고 손가락에는 실시간으로 신체 신호를 읽어내는 수면 에어러블 링을 반지처럼 끼고 있는 것이다. 재미있기도 했지만 한편으로는 내가 그동안 너무 아날로그 방식으로 건강을 챙겼다는 후회도 밀려왔다. 명색이 ‘건강 전문가’라고 자부했던 사실이 부끄럽게 여겨졌다. 정보의 시대에 나만 뒤쳐진 기분이었다.

데이터를 이용해 인간의 생체리듬을 감지한다는 것은 이제 선택이 아닌 필수인 세상이 왔다는 것을 뒤늦게 깨닫고 이제는 주관적인 ‘느낌’이 아닌, 객관적인 ‘숫자’로 내몸과 대화를 시작하는 순간이 온 것이다.

처음 CGM 데이터가 보여준 밤의 민낯은 충격적이었다. 밤 9시가 넘어 먹은 가벼운 야식은 잠든 지 3시간이 지난 시점까지도 혈당을 춤추게 만들었다. 혈당이 요동치자 수면 웨어러블 앱의 화면에는 수면 중 심박수 변동성(HRV)이 곤두박질치고, 스트레스 지수가 붉은색으로 치솟아 있었다. 몸은 잠들어 있었지만, 자율신경계는 밤새 야식을 소화시키고 치솟은 혈당을 낮추느라 뼈를 깎는 야근을 하고 있었던 것입니다. 제가 아침마다 천근만근 지쳐 눈을 뜬 이유가 데이터 속에 고스란히 박혀 있었다.

데이터로 찾은 자율신경계 리셋 버튼

나는 수치를 눈으로 확인한 날부터 저만의 ‘수면 바이오해킹’ 루틴을 설계에 성공했다. 인생에서 필요한 목표를 빠르게 실행하고 있다는 사실에 뿌듯함이 밀려왔다. 그리고 나는 철저하게 루틴을 실천하기 위해 3개월 챌린지를 시도했다. 무엇이든 3개월을 시도했을때 우리의 뇌는 그것을 기억하고 뇌는 다시 몸이 기억하게 만드는 나만의 웰니스 운동 방식을 수면장애 극복에 적용하였다. 미션은 2가지이다.

첫째. 공복 시간 사수하라! 수면 시작 최소 4시간 전에는 무조건 입을 닫아 밤새 혈당 스파이크가 치솟는 길목을 차단했다.

둘째. 자율신경계를 안정화하라! 웨어러블 링이 제안하는 최적의 수면 타이밍에 맞춰 침대에 누웠고, 교감신경을 가라앉히는 호흡법을 실천했다.

놀랍게도 일주일이 지나자 수면 웨어러블의 깊은 수면(Deep Sleep) 그래프가 길어지기 시작했고, 아침 공복 혈당은 잔잔한 호수처럼 안정되었다. 병원 문턱을 닳도록 드나들어도 해결되지 않던 불면과 두근거림이, 오직 내 몸의 데이터를 읽고 나쁜 습관을 쳐내는 것만으로 치유되기 시작한 것이다.

결론: 당신의 몸은 잘못이 없다, 단지 읽지 못했을 뿐이다.

우리는 몸이 아프면 외부의 처방이나 약에 매달리곤 한다. 하지만 진짜 답은 언제나 내 안의 데이터에 있습니다. 코로나 2년이 제게 남긴 지독한 수면장애는 역설적이게도 제 몸을 가장 깊게 이해하는 바이오해킹의 문을 열어주었다.

자율신경계가 무너지고 잠 못 드는 밤을 보내고 있다면, 지금 내 몸이 어떤 신호를 보내고 있는지 데이터의 렌즈를 통해 들여다봐야 할 것이다. 몸은 정직하다. 우리가 올바른 데이터로 올바른 환경을 제공할 때, 자율신경계는 반드시 스스로 회복하는 기적을 보여준다.

#자율 신경계 실조증 #수면 장애 #수면 웨어러블 #연속 혈당 측정기

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★참고 사이트 – 질병관리청 국가건강정보 https://health.kdca.go.kr