러닝 후 술을 끊다, 이때 찾아온 편두통의 비밀
나는 30년 가까이 5개의 운동을 하는 크로스 트레이너이다. 이러한 자존감이 한 순간에 무너지는 것은 운동 후 맥주 한 잔으로 인해 생기는 편두통이다. 이번에도 내 각오가 작심 3일이 될 지언정 다시 한번 시도 해 보기로 하고 3일 동안 술을 마시지 않았다. 하지만 결과는 의외로 같은 증상의 편두통을 매일 앓고 있는 것이다. 과연 그 이유는 무엇일까?
수영과 러닝, 피트니스 운동 후 맥주 한 잔 부작용에 대해서도 호기심이 생겼다. 연구에 의하면 운동 후 맥주 한 잔이 단백질과 근육의 합성을 방해하고 복부 체지방을 증가시킨다는 보고가 있다. 과연 사실일까? 그렇다면 이러한 단점 이외에 장점은 없는 것일까? 의문은 질문을 낳기 시작했고 나는 운동 후 알콜 섭취의 부작용에 대해서 조사하기 시작했다.
운동 후 맥주 한 잔이 몸을 망치는 과학적 이유 : 탈수와 근손실
먼저 과학적으로 밝혀진 근거에 의하면 땀을 흘린 운동 후 수분 부족에 의한 ‘탈수 증세‘이다. 여기에 알콜을 섭취하게 되면 설상가상으로 수분이 보충되는 것을 막고 근육 단백질 합성을 감소시켜 몸의 자연스러운 회복과정을 늦추게 만든다.
알코올 대사 및 근육 세포 재생을 고려할때 ,운동 후 최소 24시간에서 48시간 동안은 알코올을 섭취하지 않고 온전한 휴식과 영양을 공급하는 것이 이상적이다. 특히 나와 같은 50대 중반의 여성은 호르몬 변화로 근감소증과 골밀도 저하의 위험이 더 커진다는 리스크가 있다. 또한 알코올 이뇨 작용으로 인한 탈수는 피부 노화를 촉진하고, 둔해진 신경계 반응으로 운동 후 부상 위험을 증가 시킬 수 있다는 사실이 충격적이다.
그래도 나는 단 1 퍼센트의 기대를 가져본다. 운동 후 마시는 맥주의 청량감을 이제는 인생의 버킷리스트에서 지워야한다는 서글픔이 밀려오자 똑똑한 나의 AI비서에게 물어보았다. 대답은 이렇다.
➤ “운동 후 마시는 맥주는 한 잔은 갈증 해소 같은 심리적 즐거움을 줄 수 있으나, 신체적 장점은 없습니다.”
그 후에 나는 시원한 맥주를 상상하며 달렸지만, 단백질 합성이 차단된다는 생각에 멈칫했다. 갈증과 근손실 사이에서 뇌는 격렬하게 요동쳤다.
사실 나는 맥주광이다. 정확히는 많이 마시는 것은 아니지만 운동 후 맥주 한 잔이라는 이 친구는 늘 나에게 하루 일상이면서 행복이었다. 이것을 끊으면 하루 중 나의 행복의 일부가 사라진 셈이된다. 그래도 시도해보자! 안되면 할 수 없고.. 그래서 내가 좋아하는 태국 맥주 끊기 90일 챌린지가 시작되었다. 3일 동안은 우울증이 밀려왔다. 운동 직후 맥주 대신에 생수나 이온음료를 마셨고 일주일을 버텼다. 결과는? 실패다.
8일째 되는 날에 달콤한 싱하(태국 맥주-Shingha)를 작은 사이즈 캔으로 1샷하고, 둘째날은 큰 사이즈로 창(코끼리 맥주 -Chang)을 연속 2샷에 끝냈다. 그리고 나서 우울증은 두 배로 찾아왔다. 아니, 30년간 운동 습관을 꾸준히하고 하루 루틴을 엄격히 지켜오는 내가 고작 이 맥주 몇 모금 끊어서 이러고 있나? 내 스스로가 용납할 수 없었다.
그래서 결심했다. 당분간 모든 알콜 섭취는 일주일에 1회로 하고, 맥주는 한달에 3번만 마시는걸로 다시 첼린지 30일에 도전했다. 결국 나는 한달 첼린지에 성공했고 지금은 3개월 챌린지를 실천 중이다. 한 번에 마시지 않는건 힘들고 줄이다가 최소한 한 달에 한두 번 마시는 걸로 유지 중이다. 적어도 매일 하는 운동 직후에 마시는 습관은 없어진 셈이다. 나로써는 대단한 발전이다.
운동 후 마시는 술은 장점은 없고 2가지 단점만 있다
1.급성 탈수와 두통: 달리기로 인해 이미 많은 수분과 전해질이 빠져나간 상태에서 알코올이 들어가면 급성 탈수가 진행된다. 이는 심한 두통, 어지럼증, 근육 경련으로 이어지기 쉽다.
2.근육 회복 방해: 알코올은 혈액 순환을 방해하여 근육 피로를 유발할 뿐만 아니라, 상처 입은 연조직 부상의 붓기를 키우고 회복을 악화시킨다.
땀 흘린 후 마시는 맥주가 회복을 막는 결정적 원인은?
시원한 맥주 한 잔 뒤에 숨겨진 근육과 뇌의 비명
1.단백질 합성(근육 성장)의 셧다운 – 운동 직후에는 찢어진 근육을 회복하기 위해 몸에서 단백질 합성 로봇들이 풀가동 되어야 하지만 이때 알코올이 들어오면 간(Liver)은 근육 회복을 내팽개치고 오직 ‘알코올 독성 분해’에만 전력을 다한다.결국 힘들게 운동해 놓고 근육 성장을 스스로 멈추는 꼴이 된다.
실제로 알코올은 근육 단백질 합성(mTOR 신호 전달 경로)을 최대 30% 이상 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 운동으로 미세하게 상처받은 근섬유가 재생되고 강화되어야 할 골든타임에 알코올 독소가 침투하면, 회복이 지연되면서 통증이 오래 지속되고 운동 효과도 절반 이하로 떨어진다.
2.스트레스 호르몬 ‘코르티솔’의 폭발 – 달리기 직후에는 이미 몸이 피로해서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 나와 있습니다. 여기에 술까지 들어가면 코르티솔 수치가 치솟으면서 오히려 근육을 분해하고 지방을 축적하는 체질로 몸을 바꾼다.
코르티솔 분비가 늘어나면 수면의 질이 저하되고 테스토스테론 같은 성장 호르몬 방출이 억제된다. 또한 체내 이뇨 작용이 급격히 활성화되면서 운동으로 이미 손실된 수분과 전해질의 불균형이 심해져, 다음 날 극심한 무기력함과 근육 경련을 유발하게 된다.
3.나의 실제 ‘편두통’ 에피소드 – “실제로 제가 운동 후 맥주를 3일간 끊었더니 극심한 편두통이 찾아왔습니다. 이는 내 뇌가 그동안 알코올에 얼마나 중독되어 있었는지를 보여주는 증거이자, 몸이 정상으로 회복되는 아름다운 명현 현상이다.
운동 후 뇌가 알코올 도파민에 익숙해진 상태에서 음주를 중단하면 일시적인 금단 반응으로 뇌혈관이 수축 및 확장하며 통증을 유발한다. 하지만 이 시기를 넘기면 뇌 자율신경계가 맑은 정신과 정상적인 수면 리듬을 찾게 되므로, 건강한 뇌 회복을 위해 반드시 거쳐야 할 과정이다.
결론 : 우리의 삶에서 도전하여 안 될 것은 없다
땀을 흘린 직후 마시는 맥주는 짜릿한 해방감을 주지만, 신체에는 치명적인 독이 될 수 있다따라서 운동 후 맥주 대신 물과 전해질을 충분히 보충하여 몸을 먼저 회복시키는 것이 현명한 선택이다.
운동 후 마시는 시원한 맥주의 쾌감은 사실 알코올이 뇌의 도파민 회로를 교란해서 만든 일시적인 착각일 뿐입이다.이제 알코올이라는 가짜 도파민 대신, 땀 흘린 뒤 느낄 수 있는 진짜 도파민과 뇌의 자연스러운 회복력에 기회를 주자.
뇌는 새로운 자극과 습관에 맞춰 스스로를 변화시키는 놀라운 가소성을 지니고 있다는 사실을 기억하고 오늘 알코올의 중독적 굴레를 끄고 맑은 정신과 건강한 회복을 선택한다면, 우리의 몸과 뇌는 반드시 훨씬 더 강력하고 긍정적인 에너지로 보답할 것이다.
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미국 스포츠 의학회 https://www.acsm.org