운동을 해도 근육이 안 생기는 이유
단백질은 하루에 우리 몸에 얼마나 필요한가?
우리는 흔히 말한다. 운동은 열심히 하는데도 왜 살은 더 찌고 근육은 안 생기는지 모르겠다고 말하는 사람들이 있다. 그것에는 여러 가지 이유가 있지만 가장 중요한 것은 근육에서 단백질은 쉽게 받아들이지 못하는 이유와 호르몬에 있다고 할 수 있겠다. 역시 이상적인 건강 상태는 결국 운동만 잘 해서 되는 것이 아니라 수면과 영양, 근육량 감소 및 동화 저항 같은 이유를 생각해야 한다.
일반적으로 50대 이후부터는 몸의 근육량 감소 및 동화 저항 현상이 점진적으로 나타나기 시작하며, 나이가 들수록 그 정도가 심해진다고 할 수 있다. 이것이 바로 <근육 단백질 동화 저항>이라고 하는 것인데, 이것은 보통 노화의 자연스러운 생리적 변화로 여겨진다. 정도의 차이는 있지만 대부분의 사람들이 경험하는 것도 사실이다. 특히 활동량이 적고 영양 상태가 부족한 사람들은 동화 저항을 더 빠르고 심각하게 경험할 수도 있다. 하지만 이 동화 저항도 식단과 운동, 수면의 전략에 따라 다르게 나타날 수 있다.
그렇다면 잘 자고 꾸준히 운동하는 것 외에 우리가 더 고민해야 하는 것은 무엇일까? 바로 식단이다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만 언제 먹느냐가 중요하고 어떤 순서로 먹는 것도 중요하다. 보통 다이어트의 의미를 많이 오해하는 경우가 있는데, ‘다이어트’란 영어에서 음식을 먹지 않고 굶는 것이 아니라 이상적인 음식을 적절히 섭취하여 자기 몸에 잘 맞는 식단과 건강 포트폴리오를 짜는 것이다.
♦︎ 동화 저항(Anabolic Resistance)이란 노년기에 단백질을 섭취하거나 근력 운동을 하더라도 젊은 성인에 비해 근육 단백질을 합성하는 ‘동화 작용’의 효율이 떨어지는 현상을 말한다. 쉽게 말해 젊었을 때와 똑같이 운동하고 단백질을 먹어도 근육이 덜 만들어지는 상태를 의미한다. 이는 근 감소증의 주요 원인 중 하나로 여겨진다. 여기서 의학 및 생리학 분야에서 주로 사용되는 ‘근육 단백질 동화 저항’에 대해 살펴볼 필요가 있다. 동화 저항은 문맥에 따라 다른 의미로 사용될 수 있지만 일반적으로는 근육 관련 생리 현상을 가리키는 경우가 많다.
♦︎ 동화 작용(Anabolism)이란 작은 분자를 모아 더 큰 분자를 합성하는 대사 과정이다. 근육에서 섭취한 아미노산을 이용해 근육 단백질을 합성하는 대사 과정이며 섭취한 아미노산을 이용해 근육 단백질을 만들어내는 것을 의미한다. ‘저항’이란 이러한 동화 작용에 대해 신체의 민감도나 반응 능력이 떨어진 상태이다.
운동을 해도 근육이 생기지 않는 이유는 동화 저항 때문인가?
동화 저항이 발생하는 정확한 메커니즘은 복잡하며 여러 요인이 관여한다. 주요 요인은 4가지이다. 1. 근육 단백질 합성을 촉진하는 중요한 신호 전달 경로가 나이가 들면서 둔감해진다. 2. 만성적인 낮은 수준의 염증과 산화 스트레스가 근육 단백질의 합성을 방해하고 분해를 촉진한다. 3. 노화에 따른 성장 호르몬의 수치 변화가 동화 작용을 약화시킨다. 4. 근육으로의 영양소 공급이 원활하지 못하거나 인슐린 작용에 대한 저항이 생기면서 근육 합성이 어려워진다.
“우리가 먹는 것이 곧, 우리의 ‘뇌’가 된다.”
마인드(Mind) 식단이란 말 그대로 나의 몸을 돌보는 방법을 생각대로 실천하는 식단이다. 마인드 식단은 단순히 영양소의 섭취 개념을 넘어 뇌 세포의 노폐물을 씻어내고 신경 회로를 구성하는 ‘원료’가 된다. 이러한 마인드 식은 뇌 건강에 특화된 <지중해식>과 의 정수만을 모은 것이다. 잎채소와 베리류, 견과류 중심의 식단은 뇌의 염증을 줄이고 인지 저하를 막는 강력한 방어막이 된다. 지중해식은 너무 과하지도 부족하지도 않은 ‘적당함’의 미학을 식탁 위에 구현해야 한다. 정제 탄수화물과 설탕, 포화지방을 줄이고 해산물, 채소, 과일, 베리류, 견과류, 올리브유 등 불포화 지방, 저염식, 저지방, 유제품, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등을 섭취하는 것이다. 피해야 할 음식은 붉은 육류, 버터와 마가린, 단 음식, 튀긴 음식과 포화지방이 많은 패스트푸드 등이 있다. 마인드 식단은 나의 뇌가 온전히 평온함을 느끼는 영양의 균형점을 찾는 목적을 가지고 있다.
마인드 식단은 어떤 매력이 있을까? 연구에 따르면, 마인드 식단은 완벽할 필요가 없다는 것이다. 이 식단의 수칙을 100% 지켜내지 못해도 어느 정도만 실천하는 과정에서 인간의 치매 위험이 약 35% 감소한다고 한다. 한국 음식 문화의 특성상 완벽한 식단에 대한 강박보다는 오늘 내 밥상에 잎채소 하나를 더 추가한다는 느낌으로 식생활의 변화에 도전장을 내밀어 볼 수 있을 것이다.
마인드 식단이 동화 저항 완화에 도움이 되나?
마인드 식단 자체가 근육을 직접 키우는 식단은 아니지만, 근육이 잘 만들어질 수 있는 ‘최적의 몸 상태’를 만드는 기초 공사라고 보면 된다. 이론적으로 노화된 근육은 산화 스트레스에 취약하여 단백질을 만들어내는 작동이 제대로 되지 않기 때문에 마인드 식단의 비타민 E와 폴리페놀이 이를 방어해서 근육의 합성을 돕는다. 또한 혈관을 깨끗하게 유지하여 혈액 순환이 좋아지게 해서 혈류가 원활해지면 유청 단백질이 근육 세포로 도달하는 효율을 높인다. 동화 저항의 주요 원인은 ‘만성 염증’이다. 결국 마인드 식단은 체내의 염증 수치를 낮추고 근육과 단백질의 합성을 더욱 민감하게 만들어 동화 저항을 줄여준다.
왜 하필, 마인드 식단인가?
마인드 식단은 뇌에 좋은 연료를 공급하는 과정과 일치한다. 뇌 운동은 그 연료를 사용해 ‘새로운 신경 회로(뉴런의 연결)’를 만드는 과정이다. 사람이 뇌의 기능을 유지하거나 향상시키는 ‘뇌의 가소성’을 잘 이용하게 될 때 뇌의 전두엽을 자극해 노화를 방지할 수 있는 최고의 ‘안티에이징’을 실천할 수 있다. 사실 마인드 식단을 매일 지키고 뇌 운동을 하는 과정은 처음에는 매우 지루한 과정이지만 시간이 지나서 습관이 되면 우리의 몸이 먼저 말을 걸어 올 것이다. 천천히 먹고 꾸준히 운동하는 이 느린 즐거움이 중독이 될 때 뇌는 비로소 안정적인 휴식과 성장을 반복하는 ‘회복 탄력성’이라는 큰 선물을 받게 된다.
마인드 식단이 체화되면 뇌는 젊어지고 항상 깨어있는 상태를 유지하며 뇌에 필요한 에너지를 더 잘 쓰게 된다. 일과 사람에 있어서 필요한 집중과 몰입의 상태에 긍정적인 시너지를 더해준다. 또한 삶의 시간을 밀도 있게 쓰면 건강한 에너지가 선순환 됨으로 수면의 질도 향상된다. 그러므로 마인드 식단은 단순히 치매를 예방하고 뇌 건강을 지키는 방법론에서 끝나는 게 아니라, 그것은 나의 뇌를 맑게 깨우고, 노화라는 자연스러운 흐름의 시간 속에서 나를 품위 있게 지켜내겠다는 존엄한 선언이다.
철학자 루트비히 포이어바흐는 이런 말을 했다. “우리가 입안으로 들여보내는 음식은 단순한 칼로리가 아니라, 내일을 살아갈 내 몸의 세포가 되고, 사유의 지도를 그려낼 뇌의 연료가 되며, 결국 나의 ‘정신 그 자체’가 된다. 식사는 식탁 위에서 시작되는 가장 경건한 의식이다.”
철학자 에피쿠로스는 ‘절제된 식사’를 통한 마음의 평화(아타락시아)를 강조했다. 그에게 음식은 화려한 성찬보다는 소박한 음식을 천천히 즐기는 것이 행복이었고, 그에게 먹는 행위라는 것은 배고픔의 고통을 없애고 정신적인 안정감을 찾는 ‘치유의 의식’이었다.
요약하면 마인드 식단으로 염증을 잡고, 유청 단백질로 류신을 보충하며, 적절한 근력 운동을 병행하는 것, 이것이 현대 과학적으로 알려진 동화 저항 극복의 가장 강력한 조합이 될 것이다.
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#주요 학술지 : 영양학-American Jounal of Clinical Nutrition
#주요 협회 : 미국 스포츠 학회-American Colleage of Sports Medicine
국제 스포츠 영양 학회–International Society of sports Nutrition
#연구 학술지 : 알차이머 질병 저널 -Journal of Azhemer’s Disease
마인드 식단 최신 연구(2020)-ResearchGate/MDPI