번아웃이 만성 염증을 만든다 [웰니스 과학]

갑자기 피곤하고 화가 난다면? – 코티솔 호르몬 다스리기

요즘 주변에서 ‘갱년기’라는 말이 자주 들린다. 내가 그 나이라서 그런가? 나는 50대 중반이지만 아직 남들이 다 겪고 있다는 갱년기 증상이라는 것을 아직 모른다. 행운일걸까? 아니면 30년 동안 꾸준히 운동을 열심히 했던 복리의 혜택을 보는 것일지도 모르겠다. 많은 사람들은 여전히 자신의 몸에 대해서 잘 모른다. 나이가 들어 하나둘씩 아프기 시작할 때는 이미 늦은 때라는것을 알고 후회하는 경우가 많다. 삶의 번아웃이 올 때 우리는 몸과 마음에 만성염증이 생기기 시작한다. 이제 인생의 제 2막의 산을 오르고 계신 분들이 이 글을 읽는다면 나이는 결국 숫자에 불과하다는 말을 하고싶다.

내 주위 지인들도 퇴직자들이 점점 늘어난다. 아무래도 그런 나이인가 보다. 은퇴를 할 시간이 되어서 그런 사람도 있지만 요즈음은 조기은퇴, 파이어 족, AI와의 경쟁에서 줄어든 일자리의 기회로 어쩔 수 없이 물러나는 사람들도 많다. 비록 현직에 있더라도 오랜 경력에 비례해 만성적인 번아웃을 경험 할 때다. 인간 관계로 인해서 평생안고 살고 있는 마음 속 불만과 스트레스도 많을 것이다. 우린는 여기서 궁금해한다. 조기 은퇴를 하고 시간이 많아지면 평생 꿈꾸던 욜로의 삶이 당장 이루어질까? 아이러니하게도 복잡한 인간관계에서 벗어나면 화가 날 이유가 없다고 생각했지만 이제는 나 스스로에게 화를 내고 있는 모습을 발견하는 놀라운 일이 발생한다.

사람이 하루의 규칙적인 루틴이 없어지면 매우 시간이 많을 것 같고 평생 계획했던 취미나 운동등을 할 시간의 여유가 많아진다고 생각하지만 꼭 그렇지만은 않다. 과학적으로 우리의 뇌는 게으른 것을 좋아하고 새로운 것을 받아들이는데 저항성이 매우 크다. 새로운 시작은 익숙해지기 까지 더 많은 의지와 노력이 필요하다. 사람이 바쁠때 운동을 하고 독서도 한다. 현재를에 집중하고 몰입할때 몸과 마음은 동시에 성장한다. 가만히 집에서 있는데 왜 우울증에 걸리고 불안하며 소화도 안되는 것일까? 심지어는 직장일을 할 때보다 더 시간이 안가고 피곤함이 수시로 찾아온다. 나의 코티솔을 높이고 스트레스를 주는 상사나 동료도 없는데 말이다. 우울증이 또 다른 번아웃을 부른다.

호르몬이 변하는 갱년기 시기를 맞이하는 중년은 새로운 사춘기로 태어난다. 어린아이처럼 마음이 약해지고 호르몬의 변화로 신체의 노화 속도도 점점 빨라진다. 하지만 이러한 몸과 마음을 다스릴 수 있는 방법은 충분히 있다. 실천하는것도 의지와 인내가 필요하니 쉽지는 않다. 하지만 몸을 먼저 다스리면 마음의 안정이 온다. 스트레스 호르몬이 줄어들고 긍정적인 마인드 셋과 규칙적인 시간과 운동은 수면의 질을 높이고 호르몬의 균형을 맞추어 각종 성인병이 발생하는 확률을 줄인다. 여러분은 저속노화와 가속노화중 무엇을 선택하고 싶은가? 인생의 제 2막에 무엇을 하든 제일 중요한 것은 일단 몸을 움직이는 것이다!

나의 경험을 뒤 돌아보면 직업상 수많은 시차를 넘나들고 수면이 부족한 상태에서 일을 했었지만 스트레스 호르몬과 염증 수치가 자동으로 조절되고 신체적 정신적으로 건강할 수 있었던 이유는 바로 30년 동안 꾸준히 지켜오고 있는 운동 루틴 이었던 것 같다. 그때는 몰랐지만 중년의 나이가 되고 내 주위의 동년배 지인들과 비교해 보면 나의 건강상태와 운동역량, 집중력과 에너지 수준은 비교가 안될 만큼 차이가 난다. 그래서 나는 아직도 갓생살기를 선호한다. 마음의 번아웃과 만성염증이 없는 미니멀한 라이프 스타일이 웰니스를 실천하게 만들어주기 때문이다.

번아웃과 만성 염증: 스트레스 호르몬은 어떻게 폭발하는가?

코티솔 호르몬의 만성 축적과 한계점

연구에 의하면 스트레스 호르몬인 코티솔은 위기 상황에서 몸을 지키기 위해 갑자기 분비되는 것이 정상이다.하지만 일상적인 과로와 정신적 압박이 지속되면 코티솔 분비계(HPA 축)가 쉬지 못하고 ‘만성 고농도 상태’를 유지한다. 호르몬 시스템은 수개월~수년간 코티솔이 정상 범주를 넘어 축적되다가, 부신과 뇌의 조절 능력이 한계에 다다르면 호르몬 분비가 삐걱거리며 한순간에 번아웃(Burnout)으로 터지게 된다.

마음의 염증이 실제 신체적 통증이 되는 원리

뇌과학적으로 신체적 통증(예: 손가락 상처)과 정서적 통증(거절, 불안, 번아웃)은 뇌의 전대상피질(ACC)이라는 동일한 영역에서 처리된다. 정서적 스트레스와 감정적 염증이 장기간 지속되면 뇌의 통증 회로가 민감해져 실제 몸이 쑤시거나 근육이 뭉치고 두통이 생기는 등 실제 신체 통증으로 전환된다.

사이토카인의 두 얼굴: 면역 메신저가 몸과 마음에 미치는 영향

사이토카인은 언제, 왜 분비되는가?

사이토카인은 면역 세포들이 주고받는 신호 전달 단백질이다. 감염이나 스트레스 발생 시 염증과 면역 반응을 조절하며, 적정 수준일 땐 몸을 보호하고 회복을 돕지만 과도하면 만성 염증과 뇌·신체 통증을 유발한다. 사이토카인은 신체적 상처나 바이러스 침입뿐만 아니라, 정신적 스트레스와 심리적 상처를 입었을 때도 즉각 분비되며 초기 분비되는 염증성 사이토카인은 몸과 뇌에 “지금 비상 상황이니 에너지를 아끼고 휴식을 취하라”는 경보 신호를 보낸다.

몸과 마음에 주는 도움과 과도한 분비의 위험성

사이토카인의 긍정적 기능(적정 분비)은 조직을 회복시키고, 병원체와 싸우며, 뇌로 하여금 수면과 휴식을 유도하여 재충전을 돕는다. 하지만 부정적 영향(사이토카인 폭풍)은 만성 스트레스로 인해 사이토카인이 과도하게 분비되면 뇌 혈관 장벽(BBB)을 넘어 뇌에 뇌염증 반응을 일으키는데 이로 인해 우울감, 뇌 안개(Brain Fog), 무기력증, 무기력한 마음의 통증이 유발된다.